معرفی کامل میز بدنسازی خانگی: حرفه‌ای‌ در خانه تمرین کن

در جهان امروزی صرفه‌جویی در زمان و هزینه تبدیل به یک اصل مهم برای تمام ابعاد زندگی شده است. به همین دلیل بسیاری از افراد به دنبال راهی برای ارتقا سلامت خود، با کمترین هزینه و صرف کوتاه‌ترین زمان هستند. استفاده از تجهیزات ورزشی خانگی می‌تواند انتخاب مناسبی برای فضای منزل باشد. میز پرس بدنسازی خانگی، به شما این امکان را می‌دهد تا بتوانید حرفه‌ای‌تر از پیش در خانه ورزش کنید و در این مقاله به بررسی اهمیت استفاده از تجهیزات ورزشی خانگی مثل میز پرس بدنسازی، انواع میز بدنسازی خانگی، نکات مهم هنگام خرید میز بدنسازی خانگی، راهنمای تمیز کردن و نگهداری و همچنین تمرینات پیشنهادی با استفاده از میز بدنسازی خانگی می‌پردازیم.

چرا میز بدنسازی خانگی؟ 5 مزیت کلیدی برای تناسب‌اندام

میز بدنسازی خانگی به عنوان یک ابزار حرفه‌ای به شما این امکان را می‌دهد که تمرینات تخصصی و متنوعی داشته باشید. این وسیله کاربردی به دلیل قابلیت تنظیم و استفاده در حرکات مختلف، یک ابزار چندکاره برای تمرینات حرفه‌ای و قدرتی شناخته می‌شود. در ادامه به مهم‌ترین دلایل اهمیت میز بدنسازی خانگی می‌پردازیم.

تقویت عضلات بالاتنه

یکی از مهم‌ترین مزیت‌های استفاده از میز بدنسازی خانگی تقویت عضلات بالاتنه است. این وسیله به دلیل استفاده برای حرکاتی مانند پرس سینه، بالا سینه، زیر سینه و سرشانه به صورت موثر در تقویت عضلات بالاتنه نقش ایفا می‌کند.

صرفه‌جویی در زمان و هزینه

با استفاده از میز بدنسازی خانگی می‌توان علاوه‌بر انجام تمرینات حرفه‌ای، تا حد زیادی در زمان و هزینه صرفه‌جویی کنید. این میز به شما امکان می‌دهد تا بدون نیاز به باشگاه تمرینات ورزشی را در خانه انجام دهید. همچنین هزینه‌های مربوط به ثبت‌نام و رفت‌وآمد به باشگاه را از بین می‌برد.

تمرین در هر زمان

با استفاده از میز بدنسازی در خانه می‌توان در هر زمان از شبانه‌روز که اراده کرد، تمرینات ورزشی را انجام داد. این موضوع به خصوص برای افرادی که برنامه کاری فشرده و یا ساعات کاری متنوع دارند ارزشمند و حائز اهمیت است. این دسته از افراد می‌توانند بدون نگرانی هم به برنامه‌های روزانه خود رسیدگی کرده و هم از تمرینات ورزشی بی‌بهره نباشند.

تنوع در حرکات

میز بدنسازی خانگی تنها برای حرکات بالاتنه استفاده نمی‌شود بلکه می‌توان آن را برای طیف وسیعی از تمرینات ورزشی استفاده کرد. این قابلیت به افراد این امکان را می‌دهد تا بتوانند تمرینات ورزشی را با تنوع بالا انجام دهند. با استفاده از میز بدنسازی خانگی می‌توان تمرینات مربوط به شکم، پا، جلو بازو و پشت بازو را انجام داد و اندامی ایده‌آل را در منزل ساخت.

افزایش انگیزه و استمرار

این موضوع که افراد می‌توانند بدون صرف هزینه و زمان زیاد به تجهیزات ورزشی دسترسی داشته باشند می‌تواند تا حد زیادی انگیزه افراد را افزایش دهد. همچنین دسترسی 24 ساعته و آسان به تجهیزات ورزشی دیگر بهانه برای به تعویق انداختن ورزش را تا حد زیادی کاهش می‌دهد. همین امر سبب می‌شود افراد پس از مدتی تمرین به نتایج مطلوب اولیه دست یابند و باعث افزایش روحیه افراد می‌شود.

انواع میز بدنسازی خانگی: راهنمای ۵ مدل اصلی و کاربردها

میز بدنسازی خانگی یک وسیله کاربردی است که به افراد امکان انجام حرکات ورزشی مقاومتی و قدرتی را می‌دهد. میزهای بدنسازی مختلفی متناسب با نیاز و هدف افراد تولید شده‌اند که در ادامه به بررسی مهم‌ترین و در عین حال کاربردی‌ترین موارد آن می‌پردازیم.

میز پرس بدنسازی برای تقویت عضلات سینه

این میز همان‌گونه که از نام آن پیداست برای استفاده در حرکت پرس سینه کاربرد دارد. این میز یک سطح صاف و ثابت، بدون قابلیت تنظیم زاویه را دارد. از این میز می‌توان برای حرکات ورزشی مثل پرس سینه با هالتر یا دمبل و پرس دست جمع برای پشت بازو استفاده کرد. از جمله مهم‌ترین مزایای این میز می‌توان به قیمت مناسب و همچنین استحکام بالای آن اشاره نمود. این میز به دلیل عدم داشتن قابلیت تنظیم زاویه برای حرکات ورزشی متنوع کاربرد چندانی ندارد.

میز پرس بدنسازی شیب‌دار

این دسته از میزها به دلیل قابلیت تنظیم ارتفاع به سمت بالا و پایین قابلیت استفاده برای حرکات بالاسینه، زیرسینه و فلای سینه را هم دارد. از جمله مهم‌ترین مزیت‌های این میز تمرکز بیشتر بر روی عضلات سینه است اما باید گفت که قیمت بالاتری نسبت به میزهای پرس سینه ثابت دارند.

میز چندکاره بدنسازی

این میز به دلیل داشتن قابلیت‌های متنوع می‌تواند انتخاب مناسبی برای تمرینات ورزشی متنوع باشد. این دسته از میزها به دلیل داشتن پایه اسکات، جای هالتر و بخش‌های مختلف دیگر یک همراه مناسب برای انجام بسیاری از تمرینات ورزشی محسوب می‌شود. مهم‌ترین مزیت این میزها درگیر کردن کل بدن در تمرینات ورزشی است اما قیمت بالاتری نسبت به سایر میزها دارد و همچنین به دلیل داشتن ابعاد بزرگتر نیازمند فضای بیشتری برای نگه‌داری است.

میز شکم و کرانچ بدنسازی

یکی از اصلی‌ترین بخش‌هایی که دچار انباشت چربی می‌شود شکم است. امروزه با توجه به همین موضوع میز‌های تخصصی برای انجام حرکات مربوط به شکم طراحی شده است. میز پرس بدنسازی برای شکم و کرانچ یک میز کاربردی است که به‌دلیل داشتن قابلیت تنظیم ارتفاع وسیله‌ای مناسب برای حرکات مایل شکم، درازنشست و کرانچ است. از جمله مزیت‌های آن می‌توان به تخصصی شدن تمرینات شکم و پهلو اشاره کرد اما قابلیت استفاده برای حرکات ورزشی متنوع را ندارد.

میز بدنسازی تاشو

این دسته از میزها برای فضاهای کوچک و اشغال فضای کمتر طراحی شده‌اند و از جمله مهم‌ترین مزیت‌های آن‌ها قابلیت استفاده برای حرکات ورزشی متنوع است. با استفاده از میز بدنسازی تاشو می‌توان حرکات ورزشی نظیر پرس سینه، حرکات پشت‌بازو و جلوبازو را انجام داد. مهم‌ترین مزیت این دسته از میزها قابلیت تاشو بودن آن‌هاست، اما در برابر تحمل وزن بالا ممکن است، مقاومت کافی نداشته باشد.

راهنمای خرید میز بدنسازی خانگی: ۴ نکته طلایی قبل از خرید

میز بدنسازی خانگی می‌تواند همراهی مفید برای انجام حرکات ورزشی به‌شمار برود. انتخاب مناسب به عوامل متعددی بستگی دارد که در ادامه به بررسی مهم‌ترین آن‌ها می‌پردازیم

• هدف تمرینی

 مهم‌ترین نکته در خرید بهترین میز بدنسازی خانگی، توجه به این موضوع است که برای انجام چه تمریناتی نیازمند میز بدنسازی هستید. این موضوع نقش تعیین کننده‌ای در انتخابی مناسب دارد. اگر قصد دارید تنها عضلات بالاتنه را تقویت کنید، یک میز پرس بدنسازی ساده یا شیب‌دار می‌تواند برای شما مناسب باشد. اما اگر می‌خواهید هم‌زمان با بالاتنه، شکم و پاها را در ورزش تقویت کنید، میز بدنسازی چندکاره یا تاشو می‌تواند انتخاب مناسبی باشد.

• فضای موجود

 در انتخاب میز بدنسازی مناسب، باید دقت شود که ابعاد آن با فضای موجود متناسب باشد. این موضوع بسیار حائز اهمیت است، زیرا که باعث سهولت در استفاده و همچنین هماهنگی میز با فضای در اختیار می‌شود.

• قابلیت تنظیم

برای خرید یک میز بدنسازی کاربردی، باید توجه کرد که میز قابلیت تنظیم داشته باشد. این موضوع به افراد کمک می‌کند تا بتوانند حرکات ورزشی متنوع‌تری را انجام دهد و بدن به صورت یکپارچه درگیر تمرینات ورزشی شود.

• کیفیت ساخت

استفاده از برند‌های معتبر تولید میز بدنسازی می‌تواند علاوه‌بر افزایش طول عمر، کیفیت ساخت بالا و افزایش راحتی هنگام استفاده، باعث کاهش آسیب‌های ناشی از عدم ایمنی یا عدم طراحی ارگونومیک میز شود.

• بودجه

در انتخاب میز بدنسازی مناسب، بودجه در دسترس نیز از اهمیت بالایی برخوردار است. زیرا تعیین‌کننده کیفیت و کاربردهای میز بدنسازی است.

تاثیر استفاده از میز بدنسازی بر سلامت و تناسب اندام

میز بدنسازی مناسب می‌تواند علاوه‌بر ایجاد یک فضای تمرینی مناسب باعث افزایش سلامت جسمانی و تناسب اندام شود. در ادامه به بررسی مهم‌ترین اثرات استفاده از میز بدنسازی مناسب می‌پردازیم.

تقویت عضلات و افزایش قدرت بدنی

امروزه با مکانیزه شدن بسیاری از فرآیندها، مشاغل ساده‌تر شده و نیاز به انجام کار سنگین در بسیاری از فعالیت‌ها از بین رفته است. همین امر سبب می‌شود تقویت عضلات با استفاده از ورزش چه در خانه و چه در باشگاه‌های ورزشی، از اهمیت بالایی برخوردار باشد. میز بدنسازی امکان انجام حرکات ورزشی قدرتی، مانند پرس سینه، پرس سرشانه، جلو بازو و پشت بازو را فراهم می‌کند. همچنین، تمریناتی که با استفاده از وزنه انجام می‌شوند، سبب افزایش حجم عضلات (هایپرتروفی عضلانی) می‌شود. در نتیجه، توان بدنی و قدرت جسمانی افزایش می‌یابد.

بهبود سلامت قلب و عروق

تمرینات ورزشی باعث افزایش گردش خون و بهبود عملکرد قلب می‌شوند. همچنین، انجام مداوم تمرینات ورزشی باعث کاهش فشار خون، کاهش کلسترول و بهبود سلامت قلبی –عروقی می‌شوند.

افزایش متابولیسم و چربی سوزی

همان‌گونه که پیش‌تر اشاره شد، میز بدنسازی خانگی، به‌عنوان یک باشگاه ورزشی خانگی در دسترس، می‌تواند باعث افزایش توده عضلانی شود. همین موضوع، باعث افزایش سوخت‌وساز بدن، حتی در حالت استراحت، می‌شود. انرژی مورد نیاز عضلات برای حرکت از طریق چربی‌سوزی تأمین می‌شود. همچنین، ترکیب حرکات قدرتی و هوازی می‌تواند به‌سرعت چربی‌های اضافی بدن را کاهش دهد.

بهبود قدرت و استقامت استخوان‌ها

اکثر تمریناتی که با استفاده از میز بدنسازی خانگی انجام می‌شوند در دسته تمرینات مقاومتی قرار می‌گیرند. تمرینات مقاومتی باعث استخوان‌سازی و افزایش تراکم استخوان‌ها می‌شود. این ویژگی، به‌ویژه برای افراد مسن و افرادی که در معرض پوکی استخوان قرار دارند مفید است.

بهبود سلامت روان و کاهش استرس

انجام تمرینات مقاومتی با استفاده از میز بدنسازی خانگی باعث افزایش اندورفین می‌شود که یک مسکن طبیعی برای تسکین درد و کاهش استرس است. همچنین، پیشرفت در تمرینات ورزشی و دستیابی به تناسب اندام باعث کاهش اضطراب و افزایش اعتمادبه‌نفس می‌شود.

بهبود ناهنجاری‌های جسمانی

انجام حرکات ورزشی نظیر پرس سینه و سرشانه باعث تقویت عضلات سینه و سرشانه شده و از قوز کردن جلوگیری می‌کند. همچنین، تمرینات مقاومتی و کششی باعث افزایش انعطاف‌پذیری و اصلاح  وضعیت راه‌رفتن و قامت می‌شود.

بهبود عملکرد در ورزش‌های دیگر

انجام تمرینات مقاومتی با استفاده از یک میز بدنسازی خانگی باعث تقویت عضلات بدن و کمک به انجام موثرتر ورزش‌های هوازی، نظیر دو، شنا و دوچرخه‌سواری می‌شود. میز بدنسازی با تقویت عضلات هسته‌ای بدن، باعث افزایش تعادل و پایداری بدن در سایر ورزش‌ها می‌شود.

نحوه تمیز کردن و نگهداری میز بدنسازی خانگی برای دوام بیشتر

برای استفاده بهینه و درازمدت از میز بدنسازی خانگی، لازم است نکاتی را در حفظ و نگهداری آن رعایت کنید. این وسیله ارزشمند می‌تواند یک همراه طولانی‌مدت برای تمرینات ورزشی محسوب شود.

بررسی دوره‌ای و نگهداری فنی

لازم است در فواصل زمانی مشخص (ترجیحا ماهی یک بار)، تمام اتصالات مربوط به میز به خوبی بررسی شود و از محکم بودن پیچ‌ومهره‌ها اطمینان حاصل شود. همچنین توصیه می‌شود که بخش‌های دارای مفصل یا لولا را مرتب روغن‌کاری کنید تا علاوه‌بر نرم شدن حرکات، از ایجاد صدای ناخوشایند در هنگام استفاده جلوگیری شود. لازم است پایه‌های میز مرتب بررسی شود تا از لغزش میز هنگام استفاده جلوگیری شود.

تمیز کردن منظم

لازم است بعد از هر تمرین، با استفاده از یک دستمال مرطوب و محلول ضدعفونی کننده، سطح میز تمیز شود تا از تجمع باکتری‌ها و ایجاد بوی نامطبوع جلوگیری شود. همچنین توصیه می‌شود فوم و سطح چرمی میز را به‌صورت دوره‌ای با مواد شوینده ملایم تمیز کنید تا علاوه‌بر حفظ پاکیزگی، طول عمر دستگاه را افزایش دهید.

جلوگیری از زنگ‌زدگی و خوردگی

بهتر است از میز بدنسازی در محیط‌های مرطوب استفاده نشود. می‌توان از پوشش‌های ضد زنگ برای قسمت‌های فلزی میز استفاده کرده تا از خوردگی و فرسودگی آن جلوگیری شود. همچنین، اگر قصد استفاده از میز برای مدت طولانی را ندارید، بهتر است میز بدنسازی با استفاده از یک روکش ضدآب و گردوغبار پوشیده شود.

۱۱ تمرین ضروری با میز بدنسازی خانگی برای تمام عضلات

در ادامه، چند نمونه تمرین مناسب با استفاده از میز بدنسازی خانگی را پیشنهاد می‌دهیم. سعی می‌کنیم با تقسیم‌بندی بخش‌های مختلف بدن، تمرینات مناسب با همان ناحیه را پیشنهاد می‌دهیم.

سینه و پشت بازو

1. پرس سینه با هالتر یا دمبل

روی میز دراز کشیده هالتر یا دمبل را در راستای سینه بالا نگه دارید. آرنج‌ها را به آرامی خم کنید و به سمت سینه بیاورید. در 4 ست 8 تا 12 عددی تکرار کنید.

2. فلای سینه با دمبل

روی میز دراز کشیده دمبل‌ها را بالای سر خود در راستای سینه نگه داشته و به آرامی از دو طرف دست‌ها را باز کرده تا جایی که در راستای بدن قرار گیرد. در 3 ست 10 تا 15 عددی تکرار کنید.

3. پشت بازو با هالتر

روی میز دراز بکشید. هالتر را در بالای سر نگه دارید. هالتر را به سمت پیشانی پایین بیاورید و سپس مجدد با فشار پشت بازو، هالتر را بالا ببرید. در 3 ست 8 تا 12 عددی تکرار کنید.

پشت و جلو بازو

1. پرس سرشانه دمبل نشسته

روی میز بنشینید دمبل‌ها را کنار گوش خود نگه دارید با فشار دست دمبل‌ها را به سمت بالا حرکت دهید تا دست‌ها کاملا صاف شود و مجدد دست‌ها را به حالت اولیه بازگردانید. در 4 ست 8 تا 12 عددی انجام کنید.

2. جلوبازو با دمبل

روی میز نشسته و دمبل‌ها را در دو دست نگه دارید. به صورت هم‌زمان دمبل‌ها را به سمت شانه بالا بیاورید. در 4 ست 8 تا 12 عددی تکرار کنید.

3. پارویی با دمبل

با خم کردن زانو و کمر به سمت جلو دمبل‌ها را به سمت شکم بکشید. عضلات پشت را منقبض کرده و دمبل‌ها را به آرامی پایین بیاورید. در 4 ست 8 تا 12 عددی تکرار کنید.

پا و شکم

1. کرانچ روی میز

روی میز دراز بکشید. زانوها را خم کرده و دست‌ها را پشت سر نگه دارید. به سمت زانوها خم شده و به آرامی به حالت اولیه بازگردید. در 4 ست 15 تا 20 عددی تکرار کنید.

2. پرس پا

میز را به صورت شیب‌دار در مقابل دیوار یا دستگاه پرس پا قرار دهید. پشت خود را به میز تکیه دهید و پاها را به صورت عمودی به سطح مقابل فشار دهید. به آرامی زانوها را خم کرده و به سمت خود بیاورید و مجدد با فشار پاشنه، پاها را صاف کنید. 4 ست 15 تا 20 عددی انجام دهید.

3. اسکوات بلغاری با میز

یک پا را روی میز قرار دهید و پای دیگر را جلو بگذارید، زانوها را خم کرده و بدن را به سطح میز نزدیک کنید. با فشار به پاشنه پا به حالت اولیه بازگردید. در 3 ست 8 تا 12 عددی تکرار کنید.

4. پلانک روی میز

آرنج‌ها را روی لبه میز قرار دهید و بدن را به حالت پلانک صاف کنید. عضلات شکم و کمر را منقبض کرده و موقعیت بدن را ثابت نگه دارید. در 3 ست 30 تا 60 ثانیه‌ای تکرار کنید.

5. شکم پا صاف

روی میز دراز بکشید. دست‌ها را در دو طرف بدن صاف نگه دارید. پاها را به صورت صاف، بدون خم شدن زانو، بالا بیاورید تا بدن به حالت 90 درجه برسد، سپس پاها را به صورت صاف به حالت اولیه بازگردانید. در 4 ست 12 تا 15 عددی تکرار کنید.

تحولی در خانه: میز بدنسازی خانگی

با استفاده از میز بدنسازی خانگی می‌توانید باشگاهی حرفه‌ای را به منزل خود بیاورید و به صورت شبانه‌روزی از آن استفاده کنید. این میز بدنسازی کمک می‌کند تا بتوانید به بهترین شکل ممکن تمرینات ورزشی را انجام داده و به سلامت جسمانی و تناسب اندام دست یابید. در این مقاله به معرفی میز بدنسازی خانگی، مزایای استفاده از میز بدنسازی خانگی، تاثیر استفاده از میز بدنسازی خانگی بر سلامت و تناسب اندام، انواع میز بدنسازی خانگی و راهنمای خرید میز بدنسازی خانگی پرداخته‌ایم امیدوارم مطالب ارائه شده مفید واقع شده باشد.